Τεστ LT Ποδηλασίας

Το τεστ του αναερόβιου κατωφλιού που παρουσιάζεται, αφορά την ποδηλασία. Υπάρχουν διαφορετικά για τρέξιμο και κολύμβηση.

Η ερώτηση που πρέπει να απαντηθεί είναι «ποιες οι ζώνες προπόνησης;». Ανάλογα με το σκοπό της ημερήσιας προπόνησης σε ποιο εύρος παλμών θα κυμαίνομαι; Για να καθοριστούν οι ζώνες προπόνησης πρέπει να βρεθεί το αναερόβιο κατώφλι. Αυτό είναι το σημείο όπου το σώμα παύει να λειτουργεί με αερόβιο τρόπο (αντοχή) και περνάει πλέον στον αναερόβιο (ταχύτητα).

Πότε γίνεται το τεστ; α) στην αρχή της γενικής προετοιμασίας, β) στην αρχή της ειδικής προετοιμασίας, γ) στην αρχή της αγωνιστικής περιόδου, δ) οποιαδήποτε στιγμή κριθεί απαραίτητο. Η μέρα που θα γίνει το τεστ στα β, γ και δ είναι στην εβδομάδα ξεκούρασης του μοτίβου 3+1. Θα γίνει στα μέσα της εβδομάδας αυτής και την προηγούμενη μέρα δεν θα έχει πραγματοποιηθεί προπόνηση, ούτε καν ελαφριά. Στο α είναι η πρώτη προπόνηση.

Το πώς εκτελείται, περιγράφεται παρακάτω. Ιδανικά, οι καιρικές συνθήκες –ιδίως ο αέρας- θα πρέπει να είναι παρόμοιες κάθε φορά.

Τερέν/καιρικές συνθήκες

1. Ίσιωμα ή ελαφρά ανηφορικός δρόμος.
2. Καλές καιρικές συνθήκες και κατά προτίμηση με λίγο ή καθόλου αέρα.

Εκτέλεση

1. Καλή προθέρμανση.
2. Ξεκινάς χρονόμετρο, διάρκειας 30 λεπτών. Το χωρίζεις σε δύο ίσα μέρη. Δηλαδή, 15 λεπτά στο πήγαινε, 15 λεπτά στο γύρνα.
3. Το πάτημα είναι βαρύ με περίπου 90 στροφές/λεπτό.
4. Πιάνεις το τιμόνι από τη χαμηλή λαβή.
5. Μόλις φτάσεις στο 10^ο λεπτό, ξεκινάς το χρονόμετρο στον παλμογράφο.
6. Μόλις συμπληρωθούν τα 30 λεπτά της ατομικής χρονομέτρησης (δηλαδή 20 στο χρονόμετρο του παλμογράφου), σταματάς το χρονόμετρο στον παλμογράφο. Ο μέσος όρος των παλμών που θα καταγράψει ο παλμογράφος είναι το αναερόβιο κατώφλι σου.
7. Αφού τελειώσεις, απλά γυρίζεις στο σπίτι και τίποτε άλλο.

Παρατηρήσεις

1. Το αναερόβιο κατώφλι που μας δίνει αυτό το τεστ είναι μια πολύ καλή μέτρηση.
2. Απαιτείται από τη μεριά σου η γνώση του πόσο θα πιέσεις το σώμα σου ώστε να «πιάσεις» το ρυθμό του χρονομέτρου. Αυτό σημαίνει πως δε θα «καίνε» συνέχεια οι μύες σου. Θα είσαι συνεχώς οριακά ώστε οι μύες να προλαβαίνουν να διώχνουν το γαλακτικό οξύ που οι ίδιοι παράγουν.
3. Η αναπνοή θα είναι αρκετά «βαριά».

Με βάση το αναερόβιο κατώφλι που βρέθηκε από το τεστ, καθορίζονται οι ζώνες προπόνησης. Εδώ υπάρχουν διάφορες προσεγγίσεις. Αυτές διαφέρουν στο εύρος των παλμών που έχει η κάθε ζώνη και τελικά στον αριθμό που ποικίλει από 4 ως 7. Προσωπικά, προτείνω τις 7 ζώνες για να είναι καλύτερα ρυθμισμένη η προπόνηση και συνεπώς πιο αποδοτική. Σε κάθε τεστ η διαφοροποίηση έστω κι ενός παλμού του αναερόβιου κατωφλιού επηρεάζει και τα εύρη όλων των ζωνών.

Χρηστίδης Νίκος
Πτυχιούχος Τ.Ε.Φ.Α.Α του Δ.Π.Θ, με ειδικότητα στα βάρη (bodybuilding)
Πτυχιούχος μηχανικός ποδηλάτου, απόφοιτος Barnett Bicycle Institute, Colorado springs, Η.Π.Α
Personal trainer για α) αθλήματα αντοχής (ποδηλασία, τρέξιμο, τρίαθλο) και β) μυϊκής ενδυνάμωσης