ΒΑΣΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ

Σημείωση: Το κείμενο χρησιμοποιεί όσο γίνεται λιγότερο επιστημονική ορολογία αλλά αν έχετε απορίες, επικοινωνήστε να σας τις λύσω.

Είτε είστε αρχάριος με απλούς στόχους, είτε αθλητής οποιουδήποτε αθλήματος ισχύουν κάποιες βασικές οδηγίες για όλους αφού το σώμα λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο σε όλους τους ανθρώπους.

Ως πρώτο διάστημα ορίζεται ο χρόνος που χρειάζεται ο καθένας για να μάθει τον τρόπο που πρέπει να γυμνάζεται και να αποκτήσει μια κάποια βασική φυσική κατάσταση. Αυτό το διάστημα εξαρτάται α) από την υπάρχουσα φυσική κατάσταση στην έναρξη των προπονήσεων, β) υπάρχοντες τραυματισμούς, γ) διαθέσιμο χρόνο για προπόνηση, δ) διατροφικές συνήθειες και ε) τη ψυχολογική κατάσταση του ατόμου. Αφού περάσει αυτό, τότε αρχίζει η πραγματική εξειδίκευση.

Η ένταση της προπόνησης με βάρη καθορίζεται από τα παρακάτω

Όγκος προπόνησης. Πόσες ασκήσεις, πόσα σετ;
Τονάζ. Πόσα κιλά θα σηκώσει ο αθλούμενος; Π.χ: Μια άσκηση θα την εκτελέσει με 3 σετ των 10 επαναλήψεων και βάρος 30 κιλά. Σε κάθε σετ θα σηκώσει 10 επαναλήψεις Χ 30 κιλά= 300 κιλά. Άρα σε σύνολο τριών σετ 3 Χ 300 κιλά= 900 κιλά.
Διάλλειμα. Ανάλογα με το είδος των προπονήσεων καθορίζεται και το ανάλογο διάλλειμα μεταξύ των σετ της ίδιας άσκησης και των ασκήσεων μεταξύ τους.

Τα παραπάνω είναι μετρήσιμα αλλά η ποιότητα της εξάσκησης κάνει τη διαφορά. Αυτή αφορά τη σωστή εκτέλεση της κάθε άσκησης ως προς τη φόρμα της κίνησης αλλά και την ταχύτητά της.

Σε γενικές γραμμές η επιλογή των ασκήσεων είναι μια μίξη ελεύθερων βαρών και μηχανημάτων. Πρέπει να επιλέγονται όσο το δυνατόν περισσότερες πολυαρθρικές ασκήσεις. Αυτές ενεργοποιούν πολλές και μεγάλες μυϊκές ομάδες, άρα και τη συμμετοχή πολλών αρθρώσεων. Προκειμένου να εκτελεστούν απαιτείται μεγαλύτερος βαθμός νευρικής λειτουργίας, συμμετοχή πολλών μυών με αποτέλεσμα την καλύτερη εκπαίδευση του εγκεφάλου αλλά και καύση περισσότερων θερμίδων. Μια τέτοια άσκηση είναι οι πιέσεις πάγκου (στήθος) είτε με ελεύθερα βάρη, είτε σε μηχάνημα. Από την πρώτη ημέρα ο αθλούμενος θα φοράει ένα ηλεκτρονικό ρολόι με το οποίο θα μετράει τα διαλλείματα κι αυτό να του γίνει συνήθειο. Η μη τήρηση των διαλλειμάτων είναι ο συνηθέστερος τρόπος να καταστραφεί μια προπόνηση.

Τα παραπάνω ίσως σας φαίνονται βουνό αλλά με τη σωστή καθοδήγηση που ουσιαστικά είναι εκπαίδευση, θα γίνετε αυτόνομοι μετά από κάποιο καιρό και το μόνο που θα χρειάζεστε θα είναι καινούριο πρόγραμμα κάθε 4-6 εβδομάδες.

Χρηστίδης Νίκος
Πτυχιούχος Τ.Ε.Φ.Α.Α του Δ.Π.Θ, με ειδικότητα στα βάρη (bodybuilding)
Πτυχιούχος μηχανικός ποδηλάτου, απόφοιτος Barnett Bicycle Institute, Colorado springs, Η.Π.Α
Personal trainer για α) αθλήματα αντοχής (ποδηλασία, τρέξιμο, τρίαθλο) και β) μυϊκής ενδυνάμωσης